苏珊话营养
苏珊·鲍尔曼

苏珊·鲍尔曼

康宝莱营养咨询委员会成员
加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任

10个搭配让你的早餐健康起来

一顿健康的早餐能为一天打下健康的基础。现在绝大多数人都意识到了早餐的重要性,不会再图省事而忽略。但是他们的早餐真的健康吗?

实际上,并不是早上吃什么都能吸收营养,补充能量。称得上是健康有营养的早餐至少要有以下五大功效:

一整个上午精力充沛

一顿营养均衡的早餐会为你提供持久的能量。富含蛋白质的食物有助于满足饥饿感,而高纤维的食物能填饱肚子,让人整个上午精力充沛地迎接工作的挑战。

为身体和大脑提供能量

经过漫长的睡眠,早晨身体的能量储备几乎为零。早餐摄入有营养的食物会为你的肌肉和大脑提供所需的养分,确保它们达到最佳状态。

帮助避免血糖的波动

低血糖会使人嗜睡、头晕、易怒、思维迟钝,注意力不集中,而包含蛋白质和健康碳水化合物的早餐能帮助人避免血糖的波动。(只要没自身有任何影响身体调节血糖能力的生理问题。)

减少对不健康食物的欲望

最近的一项研究调查表明,吃早餐会让人对甜食的渴望程度急剧降低。如果早餐中含有高蛋白,还会降低对咸味食品和脂肪类食品的需求。

提供足够的蛋白质来维持肌肉健康

对许多人来说,典型的一日三餐是在早餐时摄入极少的蛋白质,午餐时稍多一些,晚餐时摄入大量蛋白质。而一项调查中显示,三餐均衡摄入蛋白质的人比在晚餐时才摄入大量蛋白质的人,合成的肌肉蛋白质要多25%。

可见,早餐摄入一定量的蛋白质会为维持肌肉健康提供最有效的营养。

由上文的五大功效来看,健康的早餐必要包含蛋白质和碳水化合物。因此,苏珊•鲍尔曼老师(康宝莱营养顾问、注册营养师、获CSSD认证的运动营养专家)根据丰富的专业知识提供了以下10个健康早餐搭配组合,好让你的早餐“效益最大化”,一起来看看吧~

第一组:煮一些新鲜或冷冻的菠菜,在上层搭配炒鸡蛋或蛋白,倒点香醋,并在周围配上新鲜水果。

第二组:蛋白粉制成的蛋白奶昔,搭配低脂牛奶或豆浆和水果。

第三组:普通的脱脂或低脂酸奶或奶酪,上层配以水果和肉桂,或是切碎的生蔬菜以及一些新鲜的黑胡椒粉。

第四组:含牛奶或豆奶的燕麦片,烹饪后拌入蛋白粉和水果。

第五组:加热含有黑豆的玉米饼,上层配以低脂奶酪和洋葱番茄酱,搭配新鲜水果。

第六组:全麦面包搭配牛油果,上层搭配几片火鸡胸肉,加上新鲜水果。

第七组:豆腐排水、切碎、浇上一点橄榄油,搭配新鲜蔬菜香草,加上新鲜水果。

第八组:全麦饼干配上脱脂乳清奶酪,加上切片浆果。

第九组:烤全麦英式三文鱼松饼,加上新鲜水果。

第十组:其他:全谷物、蛋白质和蔬菜组成的一顿健康早餐!

按照苏珊老师建议的10个搭配重新安排早上的食谱,记住吃得多不如吃得好,吃得早不如吃得巧!

返回
回到
顶部