健康的油脂

脂肪和油类是所有食物中提供最多热量的来源。您所摄取和储存的大部分脂肪称为甘油三脂,因为它是由三个脂肪酸分子和一个碳键所形成的。


脂肪的主要食物来源有肉类、乳制品、禽肉、鱼类、坚果、用于加工食品的植物油脂。蔬菜、水果和谷物含有非常少量的脂肪。植物油是植物加工后形成的纯油脂。在美国,最常用于色拉油、烹调油、油酥和人造奶油等油脂的来源包括:


• 大豆


• 玉米


• 棉籽


• 棕榈


• 花生


• 橄榄


• 菜籽(低芥酸的菜籽油)


• 红花


• 向日葵


• 椰子


• 棕仁


• 牛油


• 猪油


这些油脂具有不同的脂肪酸结构,所以有不同的生理学特性。


必需脂肪酸


脂肪提供两种重要的脂肪酸:亚油酸及次亚麻油酸。这两种脂肪酸均来自于植物,人体无法自行制造,必须要从饮食中取得,素食者则需要从植物中获取这两种必需脂肪酸,植物所提供的热量只有10%左右是来自于脂肪。这些维持生命所必需的脂肪酸的比例应只占总摄取热量的约5-10%。脂肪能帮助脂溶性维生素的吸收,同时帮助改善食物的味道,让它们更佳可口。在缺乏食物时,脂肪就能够派上用场,因为它能快速提供高能量。人体会将95%过剩的热量以脂肪形式储存,通常人体内体脂肪储存了约130,000-160,000卡热量。


许多针对鱼油进行的研究显示鱼油具有许多提升健康的好处。但是这些研究只简单涉及了鱼油的营养补充品情况,并没有提到鱼油与体内过剩的体脂肪,或者目前常见含有高omega-6脂肪酸饮食的关系。因此目前最新的方法是利用低脂肪饮食排掉体内过多的omega-6脂肪酸,再增加少量的omega-3脂肪酸,这就是均衡脂肪摄入的关键所在。Omega-9的油类,如橄榄油和高油酸类的葵花油均可纳入饮食中,并不会影响omega-3脂肪酸的益处。不过所有的脂肪不论来源为何,每克提供约9大卡的热量,每汤匙的用油会提供超过135卡热量。所以当用来提升食物的风味和口感时需要酌量使用。


食品工业化的冲击


食品工业化已经有超过400年的历史,过去50年,随着美国和其它国家政府对于农业的大幅补助,使其飞速发展。人们因为财富增长而增加了摄取更多肉类食品的欲望,财富的增加也在食品供给变化和饮食模式上扮演重要的角色。特殊的谷物品种,例如混种玉米的研发主要是为了更有效率地喂养牲畜。谷物生产过剩后的副产品是在烹调食物和加工食品中会大量应用的精制油。即使经济落后的地区也开始增加精制油的摄取量,这些植物油含有大量的omega-6脂肪酸,而omega-3脂肪酸的含量却很低。


玉米油中omega-6和omega-3脂肪酸的比例为57比1,大豆色拉油则是57比8 (或者约为7比1)。随着社会大众逐渐认识到这个问题,有些公司开始生产omega-3短链脂肪酸含量较高的油类,例如菜籽油,其比例为21-11(低于2比1)。但是菜籽油含有大量的omega-6脂肪酸。相反地,鱼油含有高浓度的omega-3脂肪酸,而omega-6脂肪酸的含量则很低。


橄榄油和高油酸红花油富含Omega-9脂肪酸,不会影响omega-3和omega-6脂肪酸的平衡状态。只要在饮食中增加这类脂肪的来源,确实可以帮助达到减少精制碳水化合物摄入和增加风味的好处。不过这些脂肪需要酌量使用,因为一汤匙的脂肪就有超过135卡的热量。使用不沾锅和少量油进行烹饪,或者减少烘培产品中脂肪的用量都可以在保留食物风味时,减少不必要的热量摄取。


由于喂食牲畜玉米的关系,问题就变得更为棘手,因为来自饲料中omega-3和omega-6这两种相互排斥性短链脂肪酸的比例与人类在5万到10万年前演化时摄取的植物中的含量比例具有显著的差异。现在,喂养牧草的牛肉脂肪酸含量比例和喂养玉米的牛肉有所不同。烹调过程和植物油中所隐含的脂肪也让牛肉在料理时增加更多omega-6脂肪酸。据估计,西式饮食中omega-3脂肪酸的含量不足,omega-6和omega-3脂肪酸的比例约为15:1至16.7:1,已经不是古人类在营养均衡情况下所摄取的1:1的比例了。


生物的演化与Omega-3


Omega-3对均衡营养的益处


油脂的来源


 
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