健康的碳水化合物

碳水化合物是饮食中的一个重要营养素,许多富含碳水化合物的食物当中也含有丰富的膳食纤维及植物营养素。水果、蔬菜和一些全谷类食物都含有丰富的碳水化合物。每人每天需要的碳水化合物优先考虑从5~9种颜色各异的蔬菜和水果中摄取,这些蔬果会提供各种对身体有益的植物营养成分。如果身体需要更多的碳水化合物,就可通过摄取全谷物和豆类来满足需求。单纯的低碳水化合物的饮食严格限制了碳水化合物的摄取量,采用这种饮食方式的人将无法享受到蔬菜和水果所带来的健康益处。


碳水化合物由碳、氢和氧分子组成,但是不含氮,而且会被分解为醣类,例如葡萄糖和果糖。未被消化的碳水化合物则会被排出体外,比如某些膳食纤维。


隐藏的单糖


单糖包括葡萄糖、果糖、乳糖和蔗糖,它们都作为糖类被标识在食品标签上,而复合性碳水化合物虽然与单糖非常类似,但标签上不会标注。单糖可以直接通过口腔黏膜吸收,而短链碳水化合物,例如由15个单位葡萄糖构成的麦芽糊精或玉米糖浆,它们会在胃部被酵素和胃酸水解成为单糖。这些短链碳水化合物在食品标签上被称为复合性碳水化合物,事实上其作用方式和一般糖类无异。


淀粉的消化是从唾液淀粉酶开始的。至于蛋白质的消化,大部分则是在拥有消化酶和特殊糖分运输系统的肠黏膜绒毛中进行的。


乳糖和蔗糖是两种不同糖类链接而成的产物。乳糖是由半乳糖和葡萄糖组成的,而蔗糖则是由葡萄糖和果糖组成的。 


高果糖玉米糖浆是以玉米为原料,最终加工成为由55%的自由果糖和45%的自由葡萄糖结合而成的玉米糖浆,这个比例与用来调味的蔗糖差不多。玉米糖浆、蔗糖和果糖的味道是不一样的。果糖口感最甜,尝一尝柳橙之类的水果就知道了。玉米糖浆的味道类似用来沾松饼的糖浆,它是在可乐类的碳酸饮料中添加的主要甜味剂。在某些国家,如墨西哥,可乐中加的则是蔗糖,所以喝起来的味道跟美国的可乐是不同的。玉米糖浆的问题并不在于其化学特性,而是在于一般人饮食中的含量已经超标了。由于政府补助玉米种植的缘故,许多食品都会使用大量的玉米糖浆,包括碳酸饮料在内,导致饮食热量过剩。研究显示,肥胖症可能与以下因素有关:


• 摄取大量的高果糖玉米糖浆。


• 摄取高脂肪食物。


• 久坐的生活方式。


如果膳食纤维无法被消化,单在热量上无法直接贡献食物的营养价值,不过对人类的生理体统仍然大有裨益。远古时代的人类摄取大量膳食纤维,可以帮助结肠累积大量的粪便,促进排便。相比以植物为主的健康饮食每日摄取25克纤维和远古人类每日摄取超过50克纤维,现代人每日只摄取10-15克左右的纤维,实在是少之又少。 


了解碳水化合物


 
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