八种方法使你饮食更健康

康宝莱咨询师苏珊•鲍尔曼

如果你的饮食结构里充斥的是快餐食品,抑或一系列杂乱的快餐或零食,而没有水果和蔬菜,那你极为需要彻底检查下你的膳食结构了。然而如何开始呢?

 

当你的饮食还有进步的空间,你很难想象将如何做出所有你意识到的应该做出的改变。但是一天天积累下来的小改变可以极大改善你的总体饮食质量。

 

想想你惯有的饮食结构,即你每天吃的食物,然后先做出一个改变。例如,吃饭时用白开水取代碳酸饮料,这样每顿饭可以至少少摄取150卡路里热量,每天能少食用约10勺白糖。

 

要努力将饮食建立在优质蛋白、水果、蔬菜和全麦食品上,用更健康的食品替代高脂、高糖食品。从今天起,从以下八件简单的事情做起,改善你的饮食结构。如果能将这些小改变坚持下来,很快你就能养成良好的饮食习惯。

 

• 选择一片水果作为餐后甜点。如果餐后你还渴望甜食,来一片新鲜水果,舍弃蛋糕和点心。水果富含纤维素、抗氧化成分、味道香甜多汁,更别提水果中丰富的维生素和矿物质了。

 

• 不断从白面包过渡到全麦面包。尝试吃些全麦面包来取代通常的三明治白面包或土司,这是提高纤维摄入的简易方式。而且,大多数餐厅和三明治商店也提供全谷物面包。

 

• 养成吃早餐的习惯。不吃早餐的人上午会没精打采,而且研究发现吃早餐的人比不吃早餐的人更容易控制体重。如果你时间很赶或很忙,来份蛋白混合饮料、一份酸奶或芝士和一片全麦吐司,再添份水果。你就足以支撑到午餐时间。

 

• 晚餐多吃蔬菜。在家用餐时,至少盛上半碟蔬菜和沙拉。如果在餐馆就餐,可以将甜点换成蔬菜,或者在富含营养物质的蔬菜三明治中再添一份蔬菜,这样可以享受一顿低热量的营养大餐。

 

• 以少量核桃、杏仁或大豆坚果作为零食。薯片和椒盐脆饼虽然满足了你对酥脆又咸的食品的渴求,但是这类食品没有营养价值。因此,还是选择从坚果或大豆中汲取点健康脂肪和一些具有饱腹感的蛋白质吧。

 

• 中餐和晚餐时喝水。诸如碳酸饮料、甜茶或柠檬水这类含糖饮料往你的身体里倾注了大量卡路里。因此,还是选择喝白开水或矿泉水吧,往水中加点新鲜柠檬可以增添清甜的味道。

 

• 吃些富含钙质的食品。无论是一杯脱脂牛奶、一盒酸奶、一份奶酪或乳制品都是最佳钙质来源。如果不习惯牛奶,许多豆制品、奶酪和酸奶都富含钙。

  

• 吃点海鲜。鱼类中含有健康的Ω-3脂肪酸与丰富的蛋白质,而且热量低。 将金枪鱼罐头与鳄梨泥搅拌在一起可做成健康的三明治酱。也可以把事先洗好的沙拉生菜和金枪鱼包在一起当快餐吃。如果你进餐馆时倾向红肉和鸡肉,下次出去吃饭时尝试吃些烤鱼或贝类海鲜。


 

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